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鉄(ヘム鉄・フェリチン鉄・無機鉄)

鉄は必須ミネラルの一つです。

人の身体の中に女性で約2.5g、男性で約4g存在して、その約70%が赤血球を構成するヘモグロビンの成分に、残りは肝臓、脾臓、骨髄などに蓄積されて不足した時に血液に送りこまれます。

ヘモグロビンは酸素と結びつき身体の隅々の細胞まで酸素を届ける役割があります。

貯蔵している鉄分も不足すると貧血になります。

鉄は吸収率が低く、特に成長期の子供や妊娠中の女性は鉄が必要になるので十分に摂取することが重要です。
また、日本の成人女性の4人に1人は鉄不足と言われているので、ダイエットで食事制限している方は注意が必要です。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。

ヘム鉄は肉、魚など動物性食品に、非ヘム鉄は野菜、海藻などの植物性食品に含まれています。

ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも2~3倍吸収率が高いのが特徴で、ビタミンC、クエン酸を一緒に摂取すると吸収率が高まると言われています。

ただし、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは体内で鉄と結合して吸収を妨げるので注意が必要です。

鉄に期待される効果

貧血の予防

鉄は、肺から体中の細胞に酸素を運ぶヘモグロビンの主成分です。
欠乏すると貧血になり、代謝が悪くなり、疲れやすくなったりします。

また、血液中の酸素を筋肉に取り込む役割もあります。

疲労回復

鉄を摂取すると、運動時の乳酸の上昇を抑制することが報告されています。

1日の推奨摂取量

栄養機能食品として表示許可は、上限は10mg、下限2.25mgです。

※過剰摂取すると、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害などが起こる可能性があります。

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