BCAA（分枝鎖アミノ酸）バリン・ロイシン・イソロイシン（機）

BCAA（Branched Chain Amino Acids）は、分子構造から分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

BCAA比率と目的

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50％と高く、人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％にもなります。そのため、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。
また、日常摂取している魚、卵、牛乳などのタンパク質が豊富に含まれる食品、および母乳に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンの比率はおよそ 1：2：1です。
そのため、摂取するBCAA比率は、 1：2：1が理想と言われています。

多くのBCAAのサプリメントやドリンクは、 1：2：1で構成されています。一方、アメリカでは、 目的に応じて1：4：1や 1：8：1、 1：10：1のロイシンリッチ設計も増えております。
弊社でも、目的に応じたバリン、ロイシン、イソロイシンの比率で商品提案を行っております。

BCAAに期待される効果

筋肉の分解抑制

BCAAの最も大切な効果は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。運動中には筋たんぱく質の分解が進み、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することで血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することがわかっています。摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。
BCAAの中でもロイシンは、筋肉増強の効果が強いのが特徴です。膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することが報告されています。ロイシンリッチの度合いによって目的に応じた商品設計に仕上げることができるのです。

疲労の低減

良く知られるBCAAの効果は、中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられています。そして、BCAAの血中濃度を高めて脳内のBCAA濃度とを高めると、トリプトファンの輸送が抑制され、中枢性疲労の予防・回復することがわかっています。

引用文献

Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(3):316-22.
運動による分岐鎖アミノ酸(BCAA)代謝の促進とBCAA投与効果 体力科学 2007; 56: 52-55.
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009;49(4):424-31.
Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009;55(1):52-8.
分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有飲料摂取が漸増運動負荷中の生体に及ぼす影響について 日本生理人類学会誌 2011; 16(4): 165-170.
Branched-chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-44.
A 7-day Oral Supplementation With Branched-Chain Amino Acids Was Ineffective to Prevent Muscle Damage During a Marathon. Amino Acids 2014;46(5):1169-76.
The Effect of Branched Chain Amino Acids on Psychomotor Performance During Treadmill Exercise of Changing Intensity Simulating a Soccer Game. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(6):856-62.

記事筆者

アンチエイジング・プロ 栗山雄司（博士）

How to Use

顆粒
ドリンク

BCAAは、確実に血中濃度を上げる量として2000mg以上摂取すると良いとされており、多くのスポーツドリンク・サプリには4000～5000mg配合されることが多いです。
同時に、アルギニン・グルタミン・リジンなどのアミノ酸や果実酸（クエン酸、リンゴ酸など）、クレアチンなどを組み合わせていくことが望ましいです。

ジムなどで利用するサプリメントの場合、スポーツドリンクに添加するタイプの粉末アルミサプリが人気です。近年の傾向では、香料フリー・合成甘味料フリーが主流になりつつあります。

チーフコンサル栗山ブログ記事 ※外部サイト
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